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대한체육회가 소개하는 집콕 운동·국가대표 노하우
[위드 코로나시대-슬기로운 추석나기]
장시간 운전에 뻐근한 어깨, 블록 활용 근육 풀어주고
음식 장만에 성치 않은 무릎, 생수병 끼고 굽혔다 폈다
크런치·스쿼트·스파이더 런지…5분 투자 면역력 ‘쑥’
2020년 10월 01일(목) 08:00


집에서 조용하게 명절을 보내는 만큼 자칫 지루해하고 몸이 처질 수 있다. 운동이 필요한 이유다. ‘집콕 운동’으로 ‘코로나19 이기기’ 캠페인을 진행하고 있는 대한체육회는 추석을 맞아 몇 가지 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝과 종목별 국가대표 선수들이 실제 숙소에서 간편하게 운동하는 노하우를 소개했다. 영상은 대한체육회 유튜브 TV에서도 확인할 수 있다.





◇ 5분 면역력 운동

(1) 팔을 90도로 유지한 채 30초 동안 제자리 뛰기.

(2) 스탠딩 크런치 복부에 힘주고 30초 실행.

(3) 사이드 런지를 40초 동안 앉을 수 있을 만큼만 실행.

(4) 오버헤드 Y 스쿼트 총 5회 실행. 팔은 Y자 모양으로 펼치고 상체를 편다.

(5) 스파이더 런지 좌우 각각 15회 실행.

(6) 시터스 킥 20초 실행, 다리는 일자로 펴야 효과 만점!



◇ 블록을 활용한 라운드숄더 교정운동

(1) 승모근 사이에 블록을 놓고 누워 양팔을 위로 쭉 뻗어줌.

(2) 팔꿈치를 교차해 안아 뒤로 눌러주며 어깨와 가슴을 폄.

(3) 양팔을 풀어 반대로 교차한 후 한번 더 눌러줌.

(4) 교차했던 팔을 풀고 양 팔꿈치를 바깥쪽으로 펴서 내리다가 어깨선에서 정지.

(5) 양쪽 팔꿈치를 바닥을 향해 지그시 누르고 위 아래로 움직이며 경직된 근육을 풀어줌.

(6) 손바닥은 천장을 향하고 양팔은 쭉 뻗어 바깥쪽으로 큰 원을 그리며 엉덩이 옆으로 가져옴.



◇ 물병을 활용한 홈트레이닝(덤벨 대체)

-사이드 레터럴 레이츠(삼각근 자극)

(1) 양손에 물병을 쥐고 바른 자세로 선다.

(2) 팔꿈치와 어깨가 평행이 될 때까지 천천히 올리고 내리는 동작을 반복.



- 두 손 모아 덤벨 들어올리기(팔 근력 강화)

(1) 두 발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다.

(2) 두 손으로 물병 하나를 쥐고 머리 위에 들어올린다.

(3) 자세를 유지하면서 상체를 좌우로 천천히 움직인다.



◇ 무릎 운동(다리 안쪽 근육 이완)

(1) 먼저 의자에 바르게 앉는다.

(2) 발 사이에 물병을 끼워 넣는다.

(3) 그 상태로 의자 높이까지 무릎을 펴고 굽히기를 반복한다.