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[건강 챙기는 식사 비결은] 고령·비만·당뇨 땐 저염식…단백질·채소 균형잡힌 식단을
남녀 갱년기엔 콩·시금치 효과…알코올·커피 섭취 줄여야
2024년 05월 19일(일) 20:15
/클립아트코리아
신중년들은 인생 2막을 준비하면서 신체·정서·사회적 변화를 경험하게 된다는 점에서 건강관리에 더욱 신경을 써야 한다.

이 시기의 관리는 노년기의 신체와 심리, 인지능력 등의 상태에 중대한 영향을 미치기 때문이다.

최근 식품의약품안전처의 한국인 건강상태 분석에 따르면 신중년기에 높은 유병율을 보이는 만성질환은 고혈압, 비만, 이상지질혈증, 당뇨병 순이다.

기대수명까지 생존할 경우 암 발생율이 37.4%로 나타나 만성질환 및 암 예방 등을 위한 식생활 관리의 중요한 시기라는 것이 전문가들의 당부다.

구체적으로 고혈압 예방과 관리를 위해서는 허리둘레(남자 35.4인치, 여자 33.4인치 미만) 등 적정한 체중을 유지하고, 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다.

고령자·비만자·당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람은 적극적인 저염식으로 식사할 때 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있다.

이상지질혈증은 비만·과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물·채소류·생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지하는 것이 도움이 된다.

지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭껍질·버터·마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유·들기름·등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함해 규칙적인 식사를 하고 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품 섭취를 권장한다.

간식으로는 주스보다는 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취하고, 군것질이나 음주를 자제하는 것이 좋다는 것이다.

신중년의 골다공증은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높고 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약해 지금부터라도 골격건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화하는 습관유지가 요구된다.

칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소이지만, 신중년기의 하루 섭취량은 권장섭취량(남자 750mg, 여자 800mg)보다 적게 먹고 있는 상황이라 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지하는 것이 중요하다는 것이 전문가들의 설명이다.

특히 미꾸라지(1200mg/60g당), 굴(342mg/100g당), 우유(226mg/200ml당) 등은 칼슘 함량이 풍부하며, 연어, 달걀, 꽁치 등은 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부하다.

근육량 증가에 도움을 주는 단백질은 동물성(고기, 생선)과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 성인 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 섭취를 하는게 좋다. 또 신중년들에게 오는 갱년기 증상은 안면홍조, 피로감 등으로 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있으며, 충분한 양의 물과 함께, 콩, 석류, 시금치 등의 섭취를 권장하고 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피는 섭취는 주의를 기울여야 한다.

뇌건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형있게 맞춰 먹고 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활습관이 중요하다고 전문가들은 조언한다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 주의하고 과도한 음주는 자제해야한다.

/정병호 기자 jusbh@kwangju.co.kr