날씨가 춥고 일교차가 심한 겨울에는 몸의 통증 때문에 병원을 찾는 환자분들이 많아지는데, 그중에서 가장 흔한 질환은 바로 허리 통증이다.

허리는 우리 몸의 상체와 하체를 연결하는 중간 부위로서 몸을 움직일 때 거의 모든 자세에서 힘이 들어가기 때문에 사소한 동작에도 통증이 나타나기 쉽다. 또한 허리가 좋지 않으면 일상생활에 많은 불편함이 따른다.

허리는 주로 인체의 뒷면인 척추 부위의 근육과 앞면인 복부 근육의 힘으로 움직이는데, 허리 통증은 이 두 근육의 힘이 약해졌을 때 많이 나타난다.

일단 허리 통증이 생기고, 다리까지 저리고 당기는 신경 압박 증상이 나타나면 치료와 회복이 쉽지 않기 때문에 허리는 평소에 꾸준히 잘 관리하고, 통증을 예방하는 것이 제일 중요하다.

허리 통증을 예방하고 건강하게 허리를 관리하는 가장 중요한 원칙은 생활 습관과 운동이다. 어떤 질환에서도 다 강조되지만 근골격계 질환 중에서 허리 통증만큼 생활 습관과 운동이 중요한 질환은 없다.

생활 습관에서 가장 중요한 원칙이 오래 앉아 있지 않는 것이다. 앉는 행위는 엉덩이가 상체를 다 받치고 있어야 하기 때문에 허리에 무리가 많이 갈 수밖에 없고, 앉을 때 좋은 자세로 앉으려고 해도 조금만 시간이 지나면 허리에 무리가 가는 자세로 바뀔 수 있기 때문에, 오래 앉아 있는 것을 가급적 피해야 한다. 부득이 오래 앉아서 일을 한다면 한 시간마다 허리를 뒤로 젖히는 스트레칭을 하거나 잠깐이라도 걷는 운동, 또는 앉았다 일어서는 스쿼트 동작을 반복하면서 허리와 하체에 자극을 주는 것이 좋다.

허리 운동은 현재 허리의 상태나 통증에 따라 운동의 종류나 강도, 시간이 달라질 수 있는데 평소에 허리 통증이나 불편함이 없는 사람이라면 어떤 운동이라도 규칙적으로 하는 것을 권한다. 만약 허리 통증이 자주 나타나지 않고, 통증이 있어도 2~3일 이내에 스스로 사라지는 정도나 하루나 이틀 정도 허리가 뻐근하고 무거운 느낌의 증상을 느끼는 사람이라면 허리와 복부, 하체의 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하기를 권한다. 이런 분들은 허리 근육과 복부의 근육을 같이 자극하는 플랭크나 하체를 단련하는 스쿼트를 많이 추천하며, 요가 동작의 하나인 코브라 자세, 빠르게 걷기나 계단을 오르는 운동도 도움이 될 수 있다.

이와는 다르게 허리 통증이 자주 나타나고, 허리 통증이 심하여 몸을 움직이기 어려울 정도이거나 다리에 저림 증상이 동반된다면, 잘못된 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 심한 운동은 삼가야 한다. 이런 증상이 있다면 의료기관에서 검사나 치료를 먼저 받고, 상태를 파악한 후에 운동을 결정해야 한다.

만약 허리에 시술이나 수술을 받은 후라면 상태에 따라 재활 운동을 꾸준히 해야 한다. 이러한 재활 운동은 수술 후에 힘이 빠진 근육을 빨리 회복시키고, 통증을 완화시켜 빠른 회복을 도와 준다. 어느 정도 재활 운동의 기간이 지나면 앞에서 말한 여러 운동이나 물속에서 걷기나 실내 자전거 같은 운동으로 하체와 허리 근육을 강화 하는 것이 좋다.

하지만 모든 운동이 허리에 다 좋은 것은 아니다. 허리에 좋은 운동이 있듯이, 허리에 무리가 가는 나쁜 운동도 있다. 가장 대표적인 것이 허리만 숙여서 물건을 들어 올리는 동작이다. 일상생활에서도 사소하게 하는 이러한 동작은 허리에 무리를 많이 주는 동작이므로 절대 피해야 한다. 자신의 체력에 맞지 않는 과격한 운동이나 너무 무거운 중량을 들어 올리는 운동도 조심해야 하며, 윗몸 일으키기나 발끝을 잡기 위해 숙이는 동작도 허리에 무리가 많이 가는 동작으로 가급적 삼가야 한다.

추운 날씨로 야외 활동을 하기 어려워 운동량이 적은 겨울에는 집에서나 사무실에서 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 규칙적으로 하는 것이 허리 건강을 지키는 가장 손쉽고 중요한 길임을 잊지 말자.